Как астраханцам восстановить режим сна после праздников

Праздничные выходные приближаются к финишу. Еще немного, и придется возвращаться к рабочему графику. Для организма это может стать серьезным испытанием, ведь за новогодние каникулы сбить свой режим сна совсем не сложно. Не секрет, что в этот период многие предпочитают и ложиться значительно позже обычного, и поспать лишние пару часиков. Разбираемся, почему так происходит, чем это опасно и как вернуть привычный график.

Старт на сбой режима сна

Одна из главных «традиций» празднования Нового года – это бессонная ночь. Большинство людей ложатся спать глубокой ночью или под утро. А потом, соответственно, спят чуть ли не до обеда. Такая резкая перестройка легко сбивает режим, особенно если человек привык засыпать в одно и то же время.

Чтобы компенсировать бессонную ночь, обычно достаточно 4–5 часов сна. С учётом того, что сама ночь и подготовка к Новому году были эмоционально и физически загружены, вечером 1-го числа постарайтесь лечь в привычное время и выспаться. Увы, этого простого правила придерживаются далеко не все. Поэтому время засыпания сдвигается на 2–3 часа и больше.

Как объясняет врач-психотерапевт АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), к.м.н. Ирина Крашкина, обычно человек засыпает в 11–12 часов, а в праздники — в 2–3 ночи. Происходит смена ритма сна и бодрствования, запускающая серьёзную гормональную перестройку. Это, в свою очередь, влияет на артериальное давление и частоту пульса. А также приводит к тому, что человек просыпается с «тяжёлой головой» и снижением концентрации внимания.

«Если впереди у вас нет отпуска и предстоит выход на работу, такой сдвиг суточного ритма крайне нежелателен», — подчёркивает врач.

Опасность сбитого режима

По мнению врача-невролога медицинской компании «СберЗдоровье» Максима Панкова, нарушенный режим сна может привести к бессоннице и развитию заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом. Кроме того, сбитый сон влияет на эмоциональное состояние. Он может спровоцировать плохое настроение, чувство тревоги и даже депрессию.

Терапевт «Теледоктор24» Дмитрий Окунев добавляет: сон напрямую связан с иммунной системой, поскольку во время отдыха организм синтезирует цитокины. Недосып снижает иммунитет. А значит, повышается риск заражения вирусными инфекциями, и даже появления более серьезных заболеваний. В том числе, и сахарного диабета II типа.

«Поддержание режима — грамотный шаг в заботе о своём здоровье. Взрослым полноценный сон обеспечит комфорт и хорошее самочувствие. Детям — правильное функционирование нервной системы», — отмечает Максим Панков.

Врачи считают, что особенно сложно восстановить сбитый режим детям. Поэтому родителям стоит вовремя укладывать их спать. А также ограничить использование гаджетов по вечерам.

Восстанавливаем режим сна

Чтобы не сбивать график даже на длинных выходных, Максим Панков советует стараться ложиться и вставать в одно и то же время, стараясь соблюдать режим в большую часть праздничного периода.

«Разница во времени подъёма в будни и выходные должна быть не более двух часов, иначе есть риск заполучить джетлаг — нарушение биологических часов организма», — предупреждает невролог.

Конечно, если режим уже сбит, вернуть его «быстро» будет сложно. Поэтому врачи советуют заранее готовиться к выходу на работу. К примеру, в пятницу лечь раньше. Чем обычно. А потом постепенно сдвигать время засыпания и пробуждения, на 15–30 минут в день. И так довести до одинакового времени с разницей пробуждения не более двух часов в будни и выходные.

«Также нужно отказаться от дневного сна — именно он мешает уснуть вечером. В кровати лучше находиться только ночью: это позволит мозгу закрепить ассоциацию на засыпание, когда вы будете ложиться», — поясняет Максим Панков.

Если в течении пару недель самостоятельно справиться не удаётся, врач рекомендует обратиться к специалисту, который поможет найти причину, даст рекомендации и назначит лечение. При необходимости, конечно.

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Норма сна зависит от возраста и особенностей организма. В среднем:

• новорождённые — около 20 часов в сутки;
• дети 2–4 лет — около 16 часов;
• 4–5 лет — примерно 13 часов;
• 6–7 лет — 12 часов;
• подростки — около 9 часов;
• взрослые — 7–8 часов.

Конечно, это лишь средняя формула, ведь некоторым людям может требоваться больше или меньше времени для сна. Одним — до 10–12 часов. Другим – часов 5.

«Всё индивидуально. Кто-то в состоянии выспаться за шесть часов, а кому-то потребуется девять. Критерий один: пробуждение с чувством отдыха и хорошая работоспособность в течение дня», — говорит Ирина Крашкина.

Как спать, чтобы высыпаться

Чтобы просыпаться отдохнувшим, врачи советуют соблюдать гигиену сна. Одна из рекомендаций — спать в прохладном помещении с температурой 16–20 градусов и влажностью 50–60%. Кроме того, во время ночного сна нужно находиться в полной темноте и тишине. Да и место для сна должно быть удобным, чтобы в поисках нужной позы не совершать много лишних движений, мешающих заснуть.

Также Максим Панков советует отказаться от гаджетов минимум за 30 минут до сна, поскольку свет экрана мешает выработке мелатонина — гормона сна. И не стоит пить по вечерам кофе и зелёный чай. А также кушать за три часа до сна.

«Постарайтесь ограничить умственные и эмоциональные нагрузки перед сном. Для расслабления можно послушать звуки природы или выполнить медитацию. Также перед сном можно принять тёплую ванну: это расслабит и поможет скорее уснуть. Здоровый сон укрепляет организм, улучшает память и настроение», — рекомендует руководитель направления дирекции цифровой медицины ВСК, врач-терапевт Алина Красикова.

Спокойного вам сна, дорогие наши!